Има ежедневни начини да се борим със стреса и родителския бърнаут
Какво се променя с родителството? Всъщност... всичко.
Но обикновено онова, с което най-трудно можем да се справим, е невидимото емоционално и физическо претоварване, което постепенно ни изкарва от равновесие.
То е валидно за почти всички родители: и за майките, и за бащите. Но заради по-голямата заетост с работа, успоредно с домакинство и заниманията с детето, обикновено майките са по-засегнати от родителския "бърнаут".
Става дума за онази когнитивна и житейска преумора, която е трудно изразима, защото съвсем не се дължи на "детето".
Всъщност тя е заради всички фактори, които съпътстват родителската отговорност, включително мислите за финанси, логистика, липсата на помощ, проблемите с другия родител.
Ето признаците:
- Усещане за постоянна умора, изтощение и чувството, че сме претрупани със задачи и отговорности, които нямат край.
- Лесно избухване или цинизъм, липса на търпение, липса на каквато и да е емоционална устойчивост, липса на доверие, проблеми в общуването и крайна раздразнителност.
- Проблеми с интимността и партньорските отношения.
- Желание "да се избяга" надалче, на нова дестинация или изобщо да се смени реалността.
- Усещането, че никога нищо не е наред, колкото и да се стараем.
И накрая:
- Тайничка надежда да се разболеем и да легнем на легло, за да можем най-после да си починем.
Вярно, последното е страховито, но нека си признаем: колко майки са изпитвали това желание?
Ако някое (или няколко) от тези твърдения е вярно, значи сте стигнали точката си на пречупване и уверено вървите към бърнаут.
Наложително е спешно да си починете.
Но понеже в това родителско колело, едва ли ще намерите време (и място) да се отпуснете, е добре да знаете, че има трикове, които можете да приложите веднага в ежедневието, така че да намалите стреса, без да се налага да отивате на самотен остров, за да презаредите (така или иначе трудно ще ви се получи!)
1. НАЛОЖИТЕЛНО Е всеки ден да отделяте малко време САМО ЗА СЕБЕ СИ
Не чакайте да ви се освободи минутка - няма да стане. По-скоро активно си освободете време през деня да се погрижите за самата себе си.
Грижата за себе си означава много различни неща за всяка от нас.
Пример за грижа: да си направиш маникюр. Да почетеш книга. Да се помотаеш по магазините. Да отидеш в парка на слънце и просто да помечтаеш...
Проучвания сред майките показват, че липсата на време за грижа за себе си допринася значително за изтощението. Родителите, които активно дават приоритет на малко време, в което да помислят за себе си, демонстрират значително подобрение както в психическото, така и във физическото си благосъстояние.
2. Всеки ден по 10 минути ПОКОЙ
Ако го наречем "медитация", ще отблъснем хората, които са наясно, че медитацията е твърде дълбока практика, за да се случва в рамките на 10 минути. По-скоро става дума за привличане на спокойствие и осъзнатост в живота, чрез които да се противопоставите на преумората.
Всъщност не става дума просто за стоене в "поза лотус". Много често, като майки, ако се застоим на едно място, дори със затворени очи - не си почиваме и не изпитваме покой. Защото просто обмисляме каква е следващата задача, която ни престои.
Но идеята не е това. Идеята е да практикувате отпускане и покой, спокойствие и яснота. Независимо дали ще го съчетавате с йога дишане (ако имате подобни знания и опит с практика), или не - оставането неподвижен и в покой за около 10 минути, без умишлено обмисляне на даден проблем, може да допринесе много за емоционалната регулация и да подобри мозъчната функция.
Разбира се, за да се постигне ПОКОЙ е нужно постоянство, но дори по 10 минути на ден са достатъчни, за да се почувствате по-заредени в ежедневието си.
3. Ежедневна физическа активност и ДВИЖЕНИЕ
Тичане, упражнения, фитнес, плуване... Много е трудно да намериш време за спорт или мотивация, когато ежедневието ти е пълно със задачи.
Но ежедневни енергични разходки, тренировки пред лаптопа в онлайн курс, бягаща пътека в спалнята - движението е възможно, стига да си го поставите за цел.
Упражненията гарантирано подобряват настроението, като стимулират освобождаването на ендорфини и намаляват хормоните на стреса. Дори кратки периоди на физическа активност могат да доведат до забележими подобрения.
Намерете онова, което обичайте да правите, и просто го правете.
4. Върнете си дълбокия СЪН
Много родители изпитват затруднения да се наспиват добре (особено когато удари часът на притесненията - около 3 посред нощ).
Ироничното е, че когато си твърде уморен или стресиран - сънят обикновено не идва.
В резултат се получава порочен кръг: недоспиването води до още повече преумора и съответно прегаряне.
Но е ужасно трудно да се борим със среса и емоционалната или физическа преумора, без да се наспиваме добре.
Така че, майки, както държите вашите деца винаги да се наспиват, така се грижете и за своя сън: ако ставате рано, най-добре си лягайте рано и се опитвайте да спите възможно по-спокойно.
Недоспиването прави всичко двойно по-трудно, включително родителството.
А ако имате възможност да компенсирате със сън и през деня - не го изпускайте!
5. Радвайте се на постиженията и успехите си (и ги ЗАПИСВАЙТЕ!)
Писането на ръка е известно, че дава изключително добри терапевтични резултати при всякакви състояния.
Според проучване, публикувано във Family Medicine and Community Health, 68% от хората, които са водили дневник, са показали значително подобрение в симптомите на психичното здраве.
Дори да нямате талант за писане, опитайте са да си записвате, ако не всеки ден, то поне няколко пъти седмично, нещата, които сте постигнали през деня или през седмицата - така ще поставите фокус върху позитивното в живота си, и ще се научите да сте благодарни за усилията си.
Воденето на дневник или записването на постиженията също така ще ви напомнят, че животът не е само онова, което прелетява между пускането на пералнята и приготвяне на вечерята.
Всъщност правим и други, по-смислени дейности: например участие в доброволчески начинания, помощ на приятел, зарадване на някой за рождения му ден, но не ги забелязваме. Именно затова е хубаво да си ги записваме.
6. Научете се да си ПОЧИВАТЕ, веднага като се уморите и дори ПРЕДИ това
Да, майки - имате право на почивка, стига само да си я дадете сами!
Научете се да си почивате, преди да се изнервите за някоя домашна дреболия. Научете се да си поемате дъх, ПРЕДИ да се стресирате.
Когато забележите, че се карате на детето, кажете на глас:
"Мама ще отиде да си почине, защото започвам да се изнервям. Когато се успокоя, ще се върна ще довършим този разговор/игра/спор".
Това работи добре за вас, защото напускате пространството с намерение да се успокоите, като същевременно давате пример на детето си за здравословни умения за справяне със стреса.
По този начин успяваме да покажем и на децата си как да управляват собственото си разочарование, тъй като малките са склонни да се приспособяват много бързи към емоционалната температура, която родителите им задават.
Да кажете на глас "Имам нужда от малко време" не е слабост, това е ход, чрез който не позволяваме напрегнатата ситуация да ескалира в скандал.
Малката "почивка" може да се състои в това да си поемем дълбоко дъх с няколко вдишвания и да си подредим мислите. Когато се върнем при детето, ще можем по-лесно да решим въпроса без скандали.
Запомнете: имате право на време! Никой не ви кара да реагирате на секундата!
7. "Не" на ежедневието, "ДА" на разнообразието
Често преумората се подхранва от усещането, че сме затънали в рутинно ежедневие.
Когато имаме чувството, че ставаме, готвим, чистим и се грижим за децата ден след ден, че единствено работим и правим едно и също, лесно можем да загубим усещането за смисъл и радост в живота си.
Представата, че животът ни е предсказуем и лишен от вълнения, ни кара да се питаме "Това ли е всичко?"... И да се отчайваме.
Затова се постарайте всяка седмица да разнообразявате малко нещата.
Прости промени в плановете или известна спонтанност, могат да направят чудеса. Например: ново меню за вечеря (или ново вино), промяна на маршрута до училището на децата, излизане не обед с приятели и отделяне на време за пътувания - всичко това може значително да допринесе за предотвратяване на изтощението.
8. Храната Е важна
Много често майките правят грешката да се грижат за храненето на децата за своя сметка. Детето може да яде сготвено, но ние минаваме с чипс или фъстъци.
В същото време здравословното хранене ни прави издържливи. Няма как да понесем целия стрес на деня и постоянната организация, ако организмът ни се бори със скокове и спадове на кръвната захар постоянно.
Точно както и физическата активност, подходящото хранене подобрява не само физическото, но и психичното здраве.
9. Повече време БЕЗ ЕКРАНИ
Безкрайното вторачване в екраните ни съсипва. Ако имаме работа, свързана с екрани, натоварването е още по-голямо, защото когато си почиваме от работа, забиваме поглед в социалните медии или гледаме кратки видеоклипове.
Ако искате да запазите своето душевно равновесие обаче, е наложително да намалите екранното време.
Недейте да се сравнявате с онлайн инфлуенсуъри, не се допитвайте до AI aгентите за всяко най-малко нещо, и, за бога, не думскролвайте!
Вместо това обръщайте внимание на вашия личен малък свят и семейство, защото, колкото и да ви е трудно сега, един ден ще оцените, че то е най-хубавото нещо, което ви се е случвало...
