Храненето контролира хормоните, а хормоните влияят на добрия сън
Липсата на сън в съвременния свят е добила почти епидемични размери.
С прекомерното използване на устройствата в свободното време и с работни дни, свързани с екрани, с постоянното общуване през социалните медии и зрителна информация от личните канали, добрият сън се оказва проблематичен за много хора.
Но не е задължително да търсим вината за безсънието в дигиталните си устройства.
Защото е възможно отговорът на проблема с недоспиването да се дължи на друго, а именно: на проблеми с хормоните.
Свикнали сме да приемаме хормоналния си баланс за даденост, но не си даваме сметка колко крехък може да е той и че върху нивата на хормоните влияе включително и храненето.
Обикновено не обръщаме особено внимание на хормоналното си състояние, докато не се появят оплаквания.
Жените се сещат за хормоните си чак ако се появи дисбаланс. Или когато искат да забременеят и задължителните тестове трябва да измерят хормоналното ниво. Или когато на хоризонта се зададе менопаузата.
Мъжете пък се замислят дали всичко е наред с хормоните им единствено когато забележат, че са натрупали мазнини в коремната област или усетят внезапен спад в мотивацията или в либидото си.
Но дори и да не им обръщаме внимание и независимо от вашата възраст или пол, хормоните работят усилено в тялото ни всеки ден и контролират голяма част от живота ни.
Изследванията върху хормоните са изключително интересни, като постоянно се появяват нови научни открития.
Това, което знаем - и продължаваме да научаваме е, че хормоните лесно могат да влязат в дисбаланс, но и че този процес се случва в синхрон.
Тоест ако един от хормоните ни е извън референтни стойности, това може да предизвика ефект на домино, който да извади от равновесие и останалите.
В книгата си "The Balance Plan" ("Планът за постигане на баланс") авторът Лора Уотсън идентифицира шест хормона, които са тясно свързани помежду си и ги нарича "игривите шест", защото нарушение във всеки един от тях може да има важна роля в това да не можете да заспите през нощта, да се въртите и да не успявате да си отпочинете.
В резултат от продължителния лош сън, тялото може да влезе в цикъл на хронична умора, което от своя страна да задълбочи проблемите с хормоните.
Тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол, инсулин и хормони на щитовидната жлеза.
Добавете към тях и мелатонин и ще намерите отправната точка, която да ви помогне да разберете защо трудно заспивате през нощта.
Как можем да управляваме тези хормони?
Мелатонинът е основният хормон, отговарящ за регулацията на съня. Нивата му се контролират от биологичния часовник на тялото.
Мелатонинът, който се секретира от епифизната жлеза, е може би най-известният хормон, влияещ върху съня.
Нивата на този хормон се повишават вечер, достигат пик като се стъмни и започват да спадат, когато изгрее слънцето, което ни помага да се събудим.
Нивата на мелатонин се контролират от вътрешния ни биологичен часовник (циркадния ритъм), който работи в синхрон с външната светлина.
Когато естествената светлина започне да намалява, зрителните нерви го засичат и задействат процеса на отделяне на мелатонин, което ни кара да се чувстваме сънливи.
Е, не е ли логично тогава, че синята светлина от лаптопите и телефоните преди лягане оказва негативно влияние върху отделянето на мелатонин и нарушава циркадния ритъм и съня?
Мелатонинът не се контролира само от светлината, но и е свързан с нивата на кортизола (известен още като хормонът на стреса).
Когато нивата на кортизола се повишават, нивата на мелатонина намаляват и обратно.
Но за липсата на мелатонин може да има и хранителни фактори.
Мелатонинът се синтезира от триптофан - аминокиселина, която се съдържа в храни като пилешко месо, спанак, сусамово семе, боб, сирене и овес, така че консумацията на тези храни може да помогне срещу безсъние.
Тестостерон - половия хормон, чиито ниски нива водят до нарушение на съня.
Тестостеронът, въпреки че често се нарича "мъжки хормон", е също толкова важен за жените, колкото и за мъжете.
И при двата пола тестостеронът намалява с възрастта, въпреки че при жените спадът е по-рязък с наближаването на менопаузата.
Тестостеронът е необходим за репродуктивното и сексуалното здраве и играе жизненоважна роля в производството на сперматозоидите, мускулната маса и сила.
Нивата на тестостерон при мъжете естествено започват да спадат с възрастта (повечето мъже смятат, че това се случва на 40-50 години, въпреки че всъщност нивата започват да спадат на 30 години).
Но и стресът също може да окаже влияние върху нивата на тестостерон.
За съжаление, тъй като тестостеронът влияе на толкова много функции, той може да доведе до много промени при мъжете, включително емоционални.
По-ниските нива на тестостерон са свързани и с промени в съня или безсъние.
Безсънието може да доведе до порочен кръг, тъй като нивата на тестостерон са най-високи по време на REM стадия на съня.
Ако ви липсва достатъчно сън от стадия REM, това може да повлияе на нивата на тестостерон и така цикълът продължава.
Прогестерон - успокояващия хормон, необходим както за мъжете, така и за жените.
Много хора смятат, че прогестеронът е предимно женски хормон, но въпреки че е необходим за бременността и менструалния цикъл, той е важен и за мъжете, например за здравата функция на мозъка, биосинтезата на тестостерон, сперматогенезата (зреенето на сперматозоидите), здравето на сърдечно-съдовата система, здравето на костите и здравето на нервната система.
В дните преди менструацията си, жените могат да забележат промяна в качеството на съня и да се оплакват от безсъние.
Прогестеронът е хормонът, който ни помага да останем спокойни, така че може да ни помогне да се отпуснем, да се разтоварим и, следователно, да заспим.
Повишеният стрес също може да повлияе на оптималното ниво на прогестерона.
Нивата му при жените често се колебаят повече, отколкото при мъжете, и количеството му сериозно спада по време на перименопаузата и менопаузата.
Поради това много жени, които преминават през менопаузата, може да имат затруднения със съня.
Естроген - по-ниските нива в по-късна възраст могат да допринесат за проблеми със съня.
Въпреки че често се смята за женски хормон, естрогенът всъщност се среща както при мъжете, така и при жените.
При жените той влияе на различни женски характеристики, но също така участва във всичко - от усвояването на серотонина до регулирането на тестостерона.
Нивата на естроген се променят през целия ни живот, а при жените достигат върхове и спадове през всеки менструален цикъл, по време на бременност и след раждане.
При жените също така хормона има тенденция да спадне рязко при влизането в менопаузата или перименопаузата (това обикновено започва в средата на 40-те години).
За съжаление, когато нивата на естроген започнат да спадат, много жени изпитват проблеми със съня и дори безсъние.
Но, според Лора Уотсън, ако жените поддържат добър хранителен режим, изпитват ниски нива на стрес и се хранят балансирано и пълноценно, могат да поддържат по-балансирано ниво на естроген и да преминат по-леко през симптомите на менопаузата.
Кортизол - повишените нива на стрес могат да повлияят на хормоните и да предизвикат безсъние.
Широко известен като хормонът на стреса, кортизолът може да предизвика проблеми със съня.
Това е стероиден хормон, произвеждан в надбъбречните жлези. Той се освобождава в кръвта и нивата му са по-високи сутрин (за да ни даде енергия, тъй като повишаването му води до намаляване на производството на мелатонин) и по-ниски през нощта, за да ни позволи да се отпуснем.
С напрегнатия съвременен живот, повечето от нас - независимо от възрастта или пола - в даден момент ще изпитат проблеми с високи нива на стрес.
Независимо дали сте тийнейджър, страдащ от тревожност преди изпити, родител, който се грижи за малки деца и не спи, или имате отговорна работа с много напрежение, е възможно да се борите с високи нива на кортизол.
Кортизолът често е повишен при хората, които работят на смени, а също така може да бъде висок и при тези, които са преживели важно събитие в живота си - разпадане на връзка или загуба на близък човек.
Ако сте хронично стресирани, нивата на кортизол могат да останат изключително високи през целия ден и да продължат да бъдат високи и през нощта. А повишените нива на кортизол през нощта могат да причинят нарушения на съня, тъй като мелатонинът намалява, което води до безсъние.
Инсулин - липсата на сън може да повлияе на този важен регулатор на кръвната захар.
Този полезен хормон се произвежда в панкреаса и помага за контролиране на кръвната захар и за предотвратяване на прекалено високото или ниско й ниво.
За съжаление, проучванията показват, че липсата на сън може да повлияе на нивата на инсулин, като предизвика същата инсулинова резистентност, както диетата с високо съдържание на мазнини или захар.
В същото време, лошо регулираните нива на кръвната захар през деня могат да доведат до колебания в нивата на кръвната захар през нощта, което може да наруши съня.
Ето защо диетата е от решаващо значение, когато става въпрос за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и за балансиранирането на хормоните.
Щитовидна жлеза - недостатъчната или прекомерната активност на щитовидната жлеза може да доведе до проблеми с енергията и съня.
Щитовидната жлеза е жлеза в шията, която отделя хормони, стимулиращи различни метаболитни функции в клетките, влияещи върху развитието на мозъка и дори върху растежа на косата.
За съжаление тя не е съвършена и изключително много хора - процентно повече жени - имат проблеми с нея, като хипотиреоидизъм (понижена функция на щитовидната жлеза) и хипертиреоидизъм (повишена функция на щитовидната жлеза).
И двете състояния могат да причинят нарушения на съня.
Свръхактивната щитовидна жлеза може да предизвика проблеми със съня, тъй като нервната система може да бъде прекалено стимулирана.
Това от своя страна може да затрудни заспиването и да доведе до неприятно нощно изпотяване.
От друга страна, по-ниските нива на хормонална продукция могат да доведат до липса на енергия, което да причини слабост и умора. Въпреки че може да си мислите, че хипотиреоизмът по-ще ви помогне да заспите, за съжаление не е така, защото той се свързва както с безсъние, така и с нарушения на съня.
Ако подозирате, че имате проблеми с щитовидната жлеза, е важно да сигнализирате вашия личен лекар, който да ви насочи кръвни изследвания и среща с ендокринолог.
5 храни, които доказано балансират хормоните:
- Авокадо
Съдържа здравословни мазнини, които спомагат за производството на хормони на щастието. Може да ядете авокадо и всеки ден. Добра идея е да го консумирате намазано върху пълнозърнест тост или да го добавяте към зелени смутита сутрин.
- Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са много добра храна, която помага на тялото да се пречисти от токсините. Те са богати на желязо, фибри, цинк и магнезий - все съставки, които поддържат здравето на щитовидната жлеза.
- Протеини
Постните протеини, като тези в пилешкото, пуешкото, рибата или растителните протеини (например леща, боб, тофу или киноа), спомагат за производството на хормони. Те също така ви карат да се чувствате сити по-дълго, което означава по-балансирани нива на кръвната захар.
- Ленено семе
Добавете смляно ленено семе към сутрешната каша или към смути.
То е чудесен източник на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и фитоестрогени, които могат да помогнат при всички видове женски хормонални проблеми, включително ПМС.
Лененото семе също така помага на тялото да премахне излишъка от хормони и подпомага детоксикацията.
- Пробиотични храни
Здравословното състояние на червата е от решаващо значение за общото здраве, затова е препоръчителна ежедневна консумация на пробиотични храни.
Опитайте с натурално кисело мляко или кефир, костен бульон, хляб от квас, комбуча или кимчи.
Създайте подходяща среда за сън
Фън Шуй, древното китайско изкуство за подреждане на предмети с цел постигане на баланс и хармония, отдавна се използва за максимизиране на усещането за поток и положителна енергия (или "чи") в спалнята.
Освен практичните съображения за това къде най-добре да поставите мебелите си, важно е да имате предвид и температурата - избягвайте да поставяте леглото си на горещи места или на течения и се стремете към стайна температура между 16 и 19°C за оптимални условия за сън.
Опитайте се да не поставяте леглото до външна стена, ако е възможно (те често са по-студени, защото са изложени на атмосферните влияния) и обмислете да инвестирате в високотехнологично одеяло с възможност за комбиниране на дебелината му за по-топли или по-хладни нощи.
Част от добрата хигиена на съня е, разбира се, чистата среда. Има няколко лесни начина, по които можете да поддържате спалнята чиста.
Проветрявайте редовно - поне на всеки няколко дни, ако вятърът не е силен и дъждът не е силен, отворете прозорците и проветрете стаята.
Можете също да се поглезите с няколко ароматни свещи, които допринасят за общата успокояваща атмосфера в спалнята ви (но винаги се уверявайте, че сте ги угасили, преди да заспите) и перете спалното бельо с препарат с аромат, който ви харесва, поне на всеки две седмици.
Всички сме съгласни, че нищо не може да се сравни с удоволствието да се сгушите в прясно изпрано легло в края на тежък ден!
Когато става въпрос за осветлението в спалнята, опитайте с меки, топли LED лампи с цветова температура 3000K за нежна светлина. Може да обмислите да инвестирате в затъмняващи завеси или щори, за да поддържате стаята си тъмна и тиха.
