Чували сме го и сме го чели къде ли не: рафинираната захар е вредна за нас. Но рафинираната или добавена захар е почти навсякъде, от очевидните сладкиши като торта, бисквитки и козунаци до зърнени храни, ароматизирано кисело мляко и енергийни напитки. Има я дори в продукти, където на пръв поглед не очакваме да я открием, като доматен сос и салатен дресинг.
Стига да не ограничава информирано и съзнателно приема си, човек консумира под различна форма близо 20 чаени лъжички добавена захар ежедневно. За сравнение, това количество надвишава трикратно препоръчителната според Американската сърдечна асоциция дневна доза за жени – 6 лъжички, и повече от двукратно – тази за мъжете, която се равнява на 9 лъжички.
Рафинираната захар включва захар, преработена от захарна тръстика или захарно цвекло, както и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, а дори и сироп от агаве, който принципно се препоръчва като заместител. Често виждаме да се използва като синоним „преработена захар“, защото първоначалните източници са лишени от фибри и други полезни за телата ни съединения, докато остане само чистата захар. По този начин концентрацията ѝ става по-висока, отколкото организмът ни може да понесе безопасно.
Вижте още: 4 растителни протеина ще направят чудеса с метаболизма ти
Това е основната разлика между добавената и естествената захар – въпреки че вкусовите ни рецептори не ги различават, добавените захари обикновено са много по-концентрирани и не съдържат полезните съставки на естествената захар като фибри и витамини. Наясно сме, че е добре за нас да намалим приема на добавена захар, доколкото е възможно, но знаем ли точно защо? Оказва се, че твърде много нежелани процеси протичат в тялото ни вследствие консумацията на рафинирана захар. Ето какви са те:
Афектира мозъка и създава пристрастяване.
Ако усещате чест глад за захар, не всичко е плод на лакомия, слаб характер, или нещо, за което можете да обвинявате себе си. Рафинираната захар активира системата за възнаграждение в мозъка и ни кара да искаме повече и повече от нея. Рафинираната захар също може да повлияе на психичното ви здраве. Изследване, публикувано през август 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че жените, които консумират приблизително 16 чаени лъжички захар на ден, средно са изложени на 23% по-голям риск от клинична депресия в сравнение с жените, които консумират 3,5 чаени лъжички захар дневно. Това важи и за мъжете. При мъжете, които ядат 13,4 чаени лъжички или повече захар на ден, е налице 23% по-висок риск от депресия.
Вижте още: Как да се предпазим от деменция?
Излага на риск зъбите.
Потвърдено е – приемът на рафинирана захар може да увеличи риска от зъбни кариеси с до 66%. Не самата захар води до разрушаване на зъбния емайл, а процесите, които протичат след нейната консумация. На практика захарта подхранва бактериите в устата, насърчавайки техните колонии да растат и да образуват твърда, лепкава плака. В резултат на това тези бакерии произвеждат киселини, които извличат минералите от зъбния емайл. Това може да износи и отслаби емайла и да доведе до кариес.
Вижте още: Проблеми със зъбите по време на бременността
Влошава състоянието на сърцето.
Консумирането на рафинирана захар ни излага на по-голям риск от смърт от сърдечни заболявания. 15-годишното проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през 2014 г. устаонвява, че хората, които консумират между 17% и 21% от общия си калориен прием под формата на добавена захар, са изложени на 38% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, чиято диета се състои само от 8% добавена захар. Въпреки че това може да ви изненада, има няколко причини, поради които рафинираната захар може да увреди сърдечно-съдовата система. От една страна, когато черният дроб е претоварен с рафинирана захар, особено фруктоза, той превръща захарта в мазнини. Допълнителната чернодробна мазнина увеличава количеството триглицериди и холестерол, които се изпращат в кръвта и това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Приемът на захар е силно свързан с по-високи нива на триглицериди и „лош“ и „добър“ холестерол. Не само това, но добавената захар може да засили възпалителните процеси в тялото, което отново излага сърцето на риск.
Вижте още: Здравото сърце на детето зависи от начина на живот на майката
Натоварва черния дроб.
След като хапнем рафинирана захар, тя пътува от червата до черния дроб, който поема тежестта на вредните ефекти на захарта. Когато рафинираната захар се разгради на глюкоза и фруктоза, черният дроб решава какво да прави с нея. Има чернодробен ензим, който контролира колко глюкоза влиза и колко се отклонява в кръвния поток, но черният дроб тняма превключвател за „включване“ и „изключване“ за фруктозата. Това означава, че почти цялата фруктоза, която приемаме, се отлага в черния дроб, дори когато нямаме нужда от нея. В крайна сметка получаваме огромно претоварване с фруктоза в черния дроб, особено ако изпием голямо количество газирана напитка. Черният дроб превръща част от фруктозата в енергия, но излишната фруктоза се превръща в мазнини, което може да бъде проблематично с течение на времето. Всъщност проучване от май 2018 г. в Journal of Hepatology изгражда хипотезата, че рафинираната захар е основен причинител на неалкохолното мастно чернодробно заболяване.
Вижте още: Изумителните неща, които се случват на тялото, когато спрем пиенето
Води до резки скокове и спадове на енергията.
Ако усетим, че ни атакува обичайната следобедна умора, първият ни инстинкт е да хапнем бисквитка или да отпием сладка напитка. В крайна сметка, малко захар е точно това, от което се нуждаем, за да преживеем деня, нали? Не точно. Вярно е, че добавената захар може да ни даде бърз енергиен тласък. Захарта в тези видове храни бързо навлиза в кръвния поток, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. В отговор панкреасът освобождава инсулин, който помага за превръщането на глюкозата в енергия и стабилизира нивата на кръвната захар. Но има уловка – високите нива на инсулин могат да доведат до бърз спад на кръвната захар, което ни кара да се чувстваме още по-изтощени и непрдуктивни в дългосрочен план.
Вижте още: Фантастичните ефекти от магнезия и къде да го намерим
Обърква хормоналния баланс.
С течение на времето твърде много захар може да направи тялото резистентно към инсулин, което означава, че хормонът вече не върши добре работата си. Проучване от март 2013 г., публикувано в списанието Obesity, установява, че само една седмица излишък от рафинирана захар е достатъчна, за да намали чувствителността към инсулин. Инсулинова резистентност не само излага организма на риск от диабет тип 2 – тя може също да предизвика или влоши други хронични състояния като високо кръвно налягане, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.
Вижте още: Гестационен диабет – симптоми, причини, последици
Кара тялото да наддава тегло.
Инсулинът кара кръвната захар да се движи нагоре-надолу като влакче в увеселителен парк. Когато нивата ѝ спаднат, това обърква организма. Ниските нива на кръвната захар сигнализират на тялото, че се нуждае от повече енергия. Това задейства апетита и ни насърчава да ядем, да не спираме да ядем. Закономерно, това може да доведе до наддаване на тегло. Освен това, когато поглъщаме повече глюкоза от нужното, тялото я преобразува и съхранява под формата на излишък от мазнини, както вече споменахме.
Вижте още: Епидемия в пандемията: затлъстяването, заблудите за него и начинът да се справим
Твърди се, че ключът към общото здраве е разнообразието в чревния микробиом. Състоянието на тялото зависи от тази разнообразна екосистема от трилиони микроорганизми, пребиваващи в стомашно-чревния тракт. Но се оказва, че рафинираната захар може да наруши микробиома. Захарта, особено фруктозата, води до свръхрастеж на „лоши“ микроорганизми и загуба на микробно разнообразие, променяйки микробиома като цяло. Диетаа с високо съдържание на рафинирани захари променя производството на късоверижни мастни киселини в червата, за които е доказано, че играят роля в поддържането на чревната бариерна функция и имат цялостен противовъзпалителен ефект.
Вижте още: Храните, които убиват метаболизма
Загрозява кожата.
Ако някога сте се поглеждали в огледалото след нощ, в която сте прекалили със сладкиши, пълни с рафинирана захар, значи вече знаете, че захарта не засяга само органите и системите в тялото. Може да засегне и кожата и лицето ни да изглежда уморено и подпухнало. Рафинираната захар може да причини възпаление в цялото тяло и това не изключва кожата. Консумирането на голямо количество сладки храни може да влоши вече налични състояние като например акне. Повишената кръвна захар увеличава производството на инсулин от тялото, което от своя страна може да стимулира производството на мазнини в кожата и съответно акнето. Освен това захарта може да ускори процеса на стареене на кожата. Диета с високо съдържание на захар може да доведе до образуването на напреднали крайни продукти на гликиране (AGEs). В кожата тези молекули могат да увредят колагена и еластина, които помагат за поддържане на кожата гладка и плътна. Това може да доведе до бръчки, отпусната и по-стара кожа.
Ограничаването на добавената захар ще помогне за забавянето или елиминирането на всички описани нежелани процеси в тялото. Ще ви запознаем с лесните начини това да се случи в следващ материал.
Вижте още:
