Диетата, която е вкусна, здравословна, екологична и… не е диета

| от MamaMia |

Средиземноморската диета отдавна се смята за върха на здравословното хранене, тъй като хората около Средиземно море доказано имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак от тези в САЩ например. Средиземноморските страни също са известни с по-висока продължителност на живота, като Испания например е една от най-високите в света – 80,9 срещу 78,2 за САЩ (72,7 за България). Смята се, че продължителността на живота по Средиземноморието отчасти се дължи на противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на диета с високо съдържание на нишестени, фиброзни храни, зеленчуци и риба.

Всъщност средиземноморската диета се нарича „диета“ само условно – не си представяйте затормозяващо броене на калории, нито чудовищни ограничения. Става дума за хранителен режим, за философия на хранене, а не за гладуване с цел отслабване.

Основните характеристики на средиземноморската диета са, че тя е с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и силно преработени храни, което отговаря на най-съвременните насоки за здравословен начин на живот. Има доказателства, че средиземноморската диета може също така постепенно да допринесе за ефективна и трайна загуба на тегло. Пресните, влакнести храни и менюто с високо съдържание на постни протеини обикновено са доста засищащи, което може да помогне за поддържане на здравословно тегло.

Вижте още: Страх и омраза в кухнята: всички хранителни разстройства, как да ги познаем и защо си ги причиняваме

И така, кои са основните компоненти на средиземноморската диета? И какви ползи можете да получите от включването на принципите на средиземноморската диета във вашия начин на живот?

Специфичните компоненти на средиземноморската диета варират според различните региони на Средиземноморието, но общите принципи остават същите:

  • Повече нишестени храни, като хляб или тестени изделия, за предпочитане пълнозърнести
  • Повече постни протеини, като риба
  • Повече ненаситени мазнини, като зехтин
  • Повече пресни плодове и зеленчуци, особено кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на фибри
  • По-малко преработени храни
  • По-малко червено месо – опитайте да замените червеното месо с растителни източници на протеини като бобови растения.

И всичко в това умерени количества, като слушате вътрешната интуиция на организма си и се храните бавно и спокойно. От време на време можете да се насладите на преработени или бързи храни, но не твърде често.

Вижте още: Непобедимите антиоксиданти за всеки тип хранителен режим

Друг важен принцип на средиземноморската диета е да се следи за качеството на храната, менюто да е съставено от сезонни пресни продукти – този принцип напълно отсъстваща в свръхпреработените храни като готови ястия или готови сосове. В Средиземноморието пицата е от бавно заквасено тесто, приготвена с пълнозърнести продукти и гарнирано с пресни домати и билки, а пастата е от сорт твърда пшеница с високо съдържание на протеини, сервирана с много зеленчуци, екстра върджин зехтин и се яде с наслада в компанията на семейството или приятелите. Средиземноморската диета е толкова свързана с качеството, колкото и със самите компоненти на диетата.

Твърди се антиканцерогенно действие на средиземноморската диета.

Принципно към такива твърдения следва да се поджожда с повишено внимание и здравсловно съмнение. Най-вече – да не се приемат като панацея. Проучвания обаче показват, че богатите на противовъзпалителни и антиоксидантни (каротеноиди и ликопен) храни, които съставляват средиземноморската диета, могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на някои видове рак. Диетолози съветват екстра върджин зехтин например да се включва в менюто ежедневно. Изследванията около ползите за здравето, които идват от ежедневната консумация на екстра върджин зехтин, са огромни. Той действа като антиоксидант и действа превантивно и лечебно на възпалителни процеси. Поръсете салатите, тестените изделия, рибните и месните ястия, но се уверете, че това е екстра върджин вид, а не смесените зехтини, които не запазват никакви хранителни ползи. По-ниският прием на месо и млечни продукти, свързан по-специално със средиземноморската диета, може да бъде полезен за предотвратяване на редица ракови заболявания. Животинските продукти, често богати на наситени мазнини и приготвени при високи температури, могат да увеличат риска от развитие на колоректален рак, рак на стомаха и по-специално рак на простатата.

Отразява се благотворно и на сърцето.

Тъй като средиземноморската диета е с по-ниско съдържание на наситени мазнини от обичайния режим на хранене на средния човек, доказателства сочат, че тя може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Високата консумация на зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения също влияе положително на кардиометаболитния риск, според проучване от 2015 г. Комбинацията от тези фактори може не само да намали потенциалния риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, но може дори да намали тежестта на съществуващите такива и да подобри здравето на страдащите от тях. Въздействието на средиземноморската диета върху други сърдечно-съдови фактори, като съотношението на бедрата и талията, липидите и маркерите за възпаление е изключително положително, което я прави мъдър избор за хората, които са изложени на риск или страдат от сърдечно-съдови заболявания.

Как се поддържа желаното тегло с паста и пица?

Ситостта е важен фактор за здравословна загуба на тегло, а наличието на храни с високо съдържание на фибри като кръстоцветни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни в средиземноморската диета може да ви помогне да се чувствате по-сити и доволни за по-дълги периоди от време. Контролирането на глада е ефективен начин за намаляване на преяждането, като допринася за ефективна загуба на тегло или поддържане на здравословно тегло.

Средиземноморската диета показва реални резултати както в превенцията на рака, така и в сърдечно-съдовото здраве, а и двете състояния често се влияят от общото тегло на хората. Едно проучване от 2015 г. показва, че при възрастни на възраст 55-75 години диетата е особено ефективна за намаляване на коремните мазнини при участниците с по-висок индекс на телесната маса.

Освен на себе си, помагате и на околната среда. 

Освен положителното въздействие, което средиземноморската диета има върху здравето, проучвания показват, че тя е и по-устойчива. Фокусът върху пресните, сезонни храни и по-ниската консумация на месо прави този режим по-екологичен от повечето типове хранене.

Диетолози препоръчват да комбинираме разнообразни растителни източници, тъй като  би трябвало да се стремим да ядем 30 различни растителни храни седмично. Използването на варива и боб заедно с пълнозърнести храни гарантира, че в растителните ястия има достатъчно протеини, за да се чувстваме сити. Следва да не забравяме и за яденето на ядки и семена.

Вижте още: Най-полезните ядки, които да гризем, без да ни гризе съвестта

Следването на принципите, изложени по-горе, е добър начин да започнем постепенно изместването на хранителните си приоритети към средиземноморската диета. Фокусирането върху намаляването на приема на месо и млечни продукти и увеличаването на консумацията на нишестени храни, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци ще ни помогне да започнем да адаптираме диетата си към по-средиземноморски начин на хранене. Препоръчително е максимално разнообразие – яденето на комбинация от храни всеки ден спомага за поддържането на имунните и противовъзпалителните функции на тялото ни за дълъг и здравословен живот, което е точно това, което виждаме в доказателствата за изследванията на средиземноморската диета.  Ключът към разнообразието са ястията, които предлагат различни комбинации от хранителни вещества, минерали и вкусове всеки път.

Вижте още:

„От понеделник…“ или начините да направиш хранителния режим лесен