Чувствате ли понякога, че е трудно да се концентрирате върху задачата, която стои пред вас? Отваряте мейл, тръгвате да отговаряте, през това време се заговаряте с колега, пишете в служебния чат, сещате се, че трябва да направите спешно обаждане, но и да проверите веднага важна дата, и всъщност да отговорите на друг мейл, а не на този, на който сте започнали, а успоредно с това се захващате да попълвате слайдовете на следващата си презентация. Успоредно хрърляте по едно око на известията си във Facebook, скролвате по стената, надниквате и в останалите си профили в социалки, а ако работите от къщи, ставате и да полеете цветята, и да сложите един чай да се запарва, и една пералня да се завърти… Идва ви наум, че може би нещо сте подредили задачите си както трябва, изнервяте се, зарязвате всичко по средата, започвате на нова сметка, всичко е недовършено, а вече наближава обяд. Оу, ами какво ще ядете? Ами с кого?
Ако се чувствате така, не сте сами. Само докато напиша първия абзац на този текст, направих повечето посочени по-горе неща. Да не говорим, че започнах писането му от средата, после скочих насам, след това към заключението, и се върнах да си довърша увода.
Все по-разпространено е в днешно време да усещаме съсредоточаването като предизвикателството, а мултитаскингът да ни пречи на таскинга. Не е от днес и не е от вчера, просто проблемът се задълбочава покрай пренасянето на живота в онлайн среда. И е проблем, който може неподозирано да тормози хора, които познаваме от публичното пространство като примери за дисциплина и старание, довели до феноменални резултати. Като например Майкъл Фелпс.
Майкъл Фелпс има 23 златни олимпийски медала в плуването и в рамките на спортната си кариера е поставил 39 световни рекорда в дисциплината си. Като дете обаче той е имал сериозни затруднения с фокуса и концентрацията. Още докато е бил в детската градина, на майка му е казано, че синът ѝ никога няма да може да се съсредоточи върху нищо каквото и да било. Той е говорел бързо и не е умеел да поддържа зрителен контакт достатъчно дълго. Хора, които го помнят от ученическите му години, разказват, че е бил изявен пакостник – за да привлече повече внимание, напр. веднъж е включил всички газови горелки, за да подразни съучениците си с миризмата. Истинско предизвикателство за него са били седенето на едно място и съсредоточаването върху непосредствената му задача.
Плуването е първото занимание, което той намира за освобождаващо. Чувства, че то забавя ума му. С хиперактивност (ADHD) е диагностициран едва в шести клас.
Невниманието и лесното разсейване са много чести при възрастни, които страдат от хиперактивност. През XXI век обаче обхватът на вниманието на хората без ADHD също е значително намален в сравнение с времената преди милениума, които в крайна сметка бяха преди само 22 години. Причината до голяма степен наистина се корени в дигитализацията на нас самите. Наскоро например попаднах на проучване, което установява, че наличието на смартфон в стаята, в която сме ние, автоматично ни разсейва от задачата, с която се занимаваме, дори ако устройството е изключено или със спрян интернет. Ако се чудите защо не можете да довършите четирите книги, които четете успоредно и сте стигнали до около една четвърт от съдържанието на всяка от тях, преди да зациклите, може и това да има нещо общо!
Така че в днешната статия ще разгледаме някои техники, които могат да подобрят обхвата на вниманието и при двете групи хора и да им помогнат (всъщност да ни помогнат!) с концентрацитта на ежедневна база.
Първата стъпка е да опитаме да дефинираме обхвата на вниманието си.
Въпреки че намирането на точния ни обхват на вниманието е трудно, тъй като зависи от множество фактори, важно е да се ориентираме поне за приблизителното време, през което можем да поддържаме вниманието си. Целта на това упражнение е да разберем колко за какъв период сме способни да се държим концентрирани в скучна или непривлекателна задача, без да спираме и да посягаме към странични занимания.
Ако искате да подходите сериозно към въпроса, опитайте за известно време да си водите отчет за това колко време успявате да се задържите фокусирани върху работата си, без да се разсейвате или да си правите почивка. Повторете опита няколко пъти, за да разберете дали се установява някакъв константен „обхват на вниманието“. Това ще ви помогне с по-целесъобразното разпределение на задачите ви, с тяхната подредба и приоритизация, както и с предвиждането на почивки в рамките на работното време.
Стъпка две – започнете умишлено да забавяте разсейването.
Често се съобщава от хиперактивни хора, че когато нещо изникне в ума им, те оставят задачата си настрана и извършват дейността, която е изскочила в ума им. Например докато четат доклад, ако се замислят дали шефът е отговорил на имейла, изпратен от тях преди ден, те ще оставят доклада, който са чели, настрана и ще започнат да проверяват входящата си кутия. След като започнат да проверяват пощата, може да видят други имейли и да започнат да ги четат – точно както в ситуацията, описана в началото на текста, който в момента се изкушавам да спра да пиша, за да проверя каква нотификация ми показва Facebook в съседния прозорец.
Хората с ADHD обаче го правят, защото чувстват, че могат да забравят за новата задача и никога да не я изпълнят, ако не го правят веднага.
Целта на техниката за забавяне на разсейването е да запомни разсейването на хартията, така че човек да може да се съсредоточи върху задачата. Предизвикателна е, но изобщо не е възможна за осъществяване. Задайте си таймер за разумно време, което е малко повече от обхвата на вашето внимание, например 30-40 минути за изпълнение на конкретна задача. Дръжте нещо за записване около себе си – за предпочитане хартия и химикал, а не файл на електронно устройство.
Когато в ума ви се появи разсейване, отбележете го на листа хартия, но не предприемайте никакви действия по въпроса. Отново съсредоточете вниманието си върху задачата, която изпълнявате. Напомнете си, че ще се върнете към разсейващата мисъл по-късно. След като таймерът изгасне, погледнете списъка и решете дали някое от разсейващите фактори изисква вашето незабавно внимание. Ако в списъка има някои важни задачи, добавете ги към главния списък със задачи. Тази техника може да се използва и по време на срещи, за да се избегне прекъсването на другите по време на срещата.
Оттам нататък обърнете внимание и на цялостната среда около себе си.
Ако има по-малко външни разсейвания, хората с ADHD логично успяват да се съсредоточат по-добре. Така че контролирането на околната среда може да бъде от огромна помощ. Помислете какво ви разсейва по време на работа, напр. мобилни телефони, интернет, хора, които ви говорят или разговарят помеду си, хора, които се разхождат наоколо, храна, музика, домашни любимци и т.н.Предприемете активни действия, с които да намалите тези разсейвания, напр. изключете или оставете мобилния си телефон включен, променете мястото, на което седите, за да работите и т.н.
Офисите с отворено пространство (опън спейс), където множество служители седят заедно, за да се увеличи ангажираността помежду им, са станали много често срещани в днешно време. За възрастни с проблеми с концентрацията може да е много трудно да задържат вниманието си на такова място. Ако можете да се съсредоточите по-добре в тиха среда, проверете дали има как да получите отделна кабина поне за изпълнение на задачи, които изискват постоянно внимание – например празна конферентна зала. Използвайте тапи за уши или шумоизолиращи слушалки, за да намалите външните разсейващи фактори, идващи от офиса ви.
Съзнателно си напомняйте да не се разсейвате.
Ако все пак се разсейвате твърде често, поставяйте си напомняния на смартфона или будилника си на всеки няколко минути – нека пък веднъж устройствата послужат, за да ви фокусират, вместо за обратното. Това е, за да ви напомня за задачата, която трябва да вършите по това време и да не се разсейвате. Когато алармата прозвучи, запитайте се дали изпълнявате планираната задача или сте се разсеяли. Върнете вниманието си към задачата, която трябваше да свършите, ако откриете, че сте разсеяни.
Много от навиците ни се формират след години поведение по определен начин. Тези техники могат да помогнат на човек, който среща затруднения с концентрацията, но ако случаят се касае до диагностицирано хиперактивно разстройство може да не е толкова лесно – в такива случаи се налага и консултация със специалист и терапия, понякога медикаментозна, задължително по лекарско предписание. Поведенческата терапия също може да бъде необходима за справяне с проблеми с адаптивното мислене и преодоляване на проявленията на ADHD. Не може да позволим на четири букви да попречат на спокойствието и щастието ни.
Вижте още:
Страстта в секса идва от всички сетива, мултитаскингът я унищожава
