Перфектната продължителност на съня не е колкото си мислите

| от MamaMia |

Чували сте десетки пъти, че възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ, не между седем и девет има огромна разлика. Осем часа е най-разпространеното схващане за необходимия сън. Нови проучвания сочат точното количество качествен нощен отдих, от който се нуждаем, за да поддържаме своите когнитивни способности и душевното си здраве, както и да предотвратим ранните признаци на деменция

Новото проучване, публикувано в списание Nature Aging, установява, че около седем часа сън са идеални за възрастните на средна и по-късна възраст. Изследването установява, че продължителност повече или по-малко от седем часа е свързана с намалена способност за запомняне, научаване на нови неща, фокусиране, решаване на проблеми и вземане на решения. Освен това, при повече или по-малко сън е свързан хората изпитват симптоми на тревожност и депресия и по-лошо общо благосъстояние. Проучването има някои ограничения в данните и не може да претендира за представителност по цял свят, по-специално защото 94% от участниците в него са с европейски произход и раса. Освен това, проучването измерва едиснтвено самоотчет за това колко дълго са спали участниците, а не качеството на съня им. Майкъл Бреус, д-р, съветник по съня в Oura, който не е участвал в проучването, отбелязва, че поради това данните може да не се прехвърлят към всички типове население.

Проучването обаче обхваща цели 500 000 възрастни на възраст от 38 до 73 години. Участниците в него са анкетираи относно съня си, своето психическо здраве и благополучие, а също така взеха визмат участие в множество когнитивни тестове. За близо 40 000 от участниците изследователните от Великобритания и Китай също така имат достъп до мозъчни изображения и генетична информация. Учените анализират генетични фактори, когнитивни способности, мозъчна структура и психично здраве, за да определят идеалната продължителност на съня за участниците.

Как се отразява сънят на мозъчното здраве

„Въпреки че не можем да кажем категорично, че твърде малко или твърде много сън причинява когнитивни проблеми, нашият анализ, разглеждащ индивиди за дълъг период от време, изглежда подкрепя тази идея“, споделя Джианфън Фън, един от авторите на изследването и професор от университета Фудан в Китай.  Според заключенията ѝ обаче причините, поради които възрастните хора имат по-лош сън, изглежда са сложни, повлияни от комбинацията от генетиката ни и структурата на нашия мозък.

Екипът установява, че количеството сън може да повлияе на структурата на някои области от мозъка, които участват в когнитивната обработка и паметта, а най-големи негативни промени са открити при хора, които са спали повече или по-малко от седем часа. Абинав Синг, експерт по медицински прегледи във Фондацията за сън и медицински директор на Центъра за сън в Индиана, макар и да не участва пряко в провеждането на изследването, обяснява, че по-малко от седем часа сън просто не достигат като време мозъкът ни да се рестартира за деня. Продукт, наречен бета амилоид, може да се натрупа в мозъка при липса на достатъчно сън и при хронично лишени от сън лица, а той е свързан с  развитието на болестта на Алцхаймер.

Дори краткосрочното лишаване от сън е свързано със загуба на паметта и когнитивни проблеми, отбелязва той. Освен това изследователите стигат до извода, че една възможна причина за когнитивен спад поради по-малко от оптималния сън може да бъде поради нарушаване на дълбокия сън. По-рано е доказано, че това нарушение засяга паметта и също има връзка с развиването на деменция. Важно е да се стремим към този дълбок сън, който се случва в късната половина на нощта. Това е ключово, когато става въпрос за познание, защото тогава преместваме информация от краткосрочната памет се премества в дългосрочната си памет.

Така че получаването на достатъчно количество дълбок сън може да е по-важно от простия брой на часовете в леглото.

Качествен нощен сън е важен на всички етапи от живота, но особено с напредването на възрастта. „Намирането на начини за подобряване на съня за по-възрастните хора може да бъде от решаващо значение за поддържането на добро психично здраве и благополучие и за избягване на когнитивния спад, особено за пациенти с психични разстройства и деменции“, коментира Барбара Саакиян, автор на изследването и професор в катедрата по психиатрия в университета в Кеймбридж. 

Как да си осигурим качествен сън през нощта

Има много фактори, които влияят на добрия нощен сън. Негативните могат да варират от работния ви график до социалните отговорности и тревогите, които нарушават съня. Изследванията дори показват, че нашата възраст, пол, социално-икономически статус, околна среда, проблеми с психичното здраве и консумацията на алкохол, кофеин или канабис могат да повлияят на съня ни.

Ако се затруднявате да спите достатъчно през нощта, можете да си създадете настроение със спрей за сън или натурални средства за сън. Трябва също така да се уверите, че стаята е достатъчно тъмна или да използвате маска за сън, както и да поддържате температурата в стаята хладна и да пробвате охлаждащи одеяла, охлаждащи подложки за матраци, охлаждащи чаршафи и охлаждащи възглавници, ако е необходимо.  Получаването на достатъчно от най-ценните етапи на съня може да бъде подобрено чрез следните практики:

  • Придържайте се към редовно време за лягане и събуждане.
  • Избягвайте алкохола преди лягане.
  • Създайте оптимална дневна рутина, за да поддържате по-добър сън през нощта.
  • Движете се през деня, но не твърде скоро преди лягане.
  • Избягвайте да ядете твърде скоро преди лягане.
  • Запишете работните имейли и изключете телевизора.
  • Използвайте проследяване на съня, за да разберете моделите на съня и да поддържате последователен график.

Но дори и да следват всички тези насоки, някои хора все още ще се борят със съня и потенциално ще страдат от безсъние. Такива хора не се нуждаят от допълнителен натиск, свързан със съня, защото той може да окаже обратния ефект. Ако ви е трудно да получите необходимия сън, учените препоръчват да работите със специалист по поведенчески сън, за да подобрите съня си и да опитате нови подходи като когнитивно-поведенческа терапия.

Вижте още: 

7 причини да спите голи