Забелязали ли сте, че продължителността на една минута се усеща различно? Минута целувки с любимия и минута с ръка върху горещия котлон просто няма как да траят едно и също време. Някъде по средата по тази скала се намира минутата, прекарана в планк.
Ако някога сте опитвали упражнението чудо, вероятно сте се питали колко точно време трябва да останете неподвижно в такава позиция, за да постигнете желаните резултати, но без да се бавите и в секунда повече неудобство. Има отговор и на това… Но първо нека видим защо планкът, познат още като дъска, е толкова чудодеен за телата ни.
Планкът ангажира цялата енергийна централа на тялото, иначе казано пояса от мускули на корема, кръста, хълбоците и седалището – дългите гръбни мускули, или ерекетори (erector spinae); правите и страничните коремни мускули (правите са съответно познати като плочки или преса, когато са в най-добрата си форма, докато докато страничните са едни от мускулите, които отговарят за страничните ни усуквания, а визуално – за липсата на паласки); глутеусните мускули. Силната, здрава, укрепнала и гъвкава енергийна централа стои в основата на здравото и правилно функциониращо тяло.
Силата на енергийната централа (ако следите YouTube треньори и чуждестранни канали, там ще я срещнете като „core“) осигурява стабилност, както и баланс, подобрява общата сила и подобрява способността на човек да изпълнява ежедневни задачи. А също така и повече лекота на движение, по-правилно дишане, повече функционалност.
И не само!
Редовното укрепване на енергийната централа е сновевн фактор за намаляване на хроничната болка в гърба. Колкото повече сила има в областта, толкова по-малко напрежение и натоварване пада върху кръста, долната част на гърба, коленете и раменете. А през 2019 г. проучване навиците на атлетите установява, че осем седмици тренировки в планк помагат за подобряване на издръжливостта и баланса на бегачите.
При изпълнението на планк, трябва всички групи мускули в енергийната централа да работят едновременно. Такава е естествената склонност на тялото и така се поддържа чувството му на равновесие. За целта е необходимо съсредоточаване на стабилизирането, на неподвижността на тялото. Упражнението изисква и сила, и концентрация. При него дишането трябва да бъде естествено, с издишване при навлизане в позата и без задържане на дъха, докато трениращият стои в планк.
Ако трябва да рекламираме планковете в едно изречение, то ще прозвучи ето така:
Получаваш най-много резултати в замяна на усилията си и за най-кратко време.
Ако не на дъските, винаги можете да се спрете на други упражнения, ориентирани около енергийната централа, като например някои от десетките варианти на коремните преси, или пък на усукванията. Планкът обаче е най-комплексен. Всеки тип коремни преси, да речем, е фокусиран най-вече върху определена мускулна група, докато планкът е цялата програма, наведнъж, в едно.
Вижте още: Не можеш да медитираш? Тогава пробвай това
Планкът ангажира ръцете, бедрата, глутеусите, краката и горната част на гърба. Тъй като е изометрично упражнение, той води до дълбокото стабилизиране на всички тези мускули. Коремните преси, от друга страна, също ангажират бедрата и кръста до известна степен, но не толкова, колкото планкът, а и крият известен риск от наранявания и контузии, ако трениращият не е с достатъчно укрепена енергийна централа изначално, или ако има скорошни или хронични травми и болки в кръста.
Трудно е да объркаш планка. И все пак са налице грешки при изпълнението му – като например оставането в междинна позиция между йога позата планина и същинския планк, тоест с дупе вирнато във въздуха, вместо в истинска дъска. При това центърът на натоварване се измества от коремната мускулатура и упражнението донякъде се обезсмисля.
Ето как се изпълнява планк правилно:
Изходната позиция е с лице към пода, с опора в ръце и колене. Поставете дланите си точно под раменете. По желание можете да свиете лактите си под ъгъл от 90 градуса, или да останете с прави ръце. Отстъпете с крака назад, един по един, или отскочете до дъска, ако вече сте по-уверени в изпълнението на упражнението. Ако ви е нужна повече стабилност, можете да раздалечите краката си, а за повече предизвикателство – да ги приближите изцяло един до друг. Поддържайте права линия от петите до главата си, гледайки надолу към пода, с поглед леко насочен напред. Сега стегнете корема, квадрицепсите, и глутеусите и задръжте. Старайте се да избутвате надолу с рамене, а опашната кост да е прибрана навътре.
Но за колко време?
Планкът не просто може, а дори е препръчително да се изпълнява ежедневно. Продължителността му обаче варира. Обичайно той се задържа от 10 секунди до минута, в зависимост от това доколко напреднал и укрепнал е трениращият. Добре е да се започне с по-кратки изпълнения и времето да се увеличава постепенно. За най-добри резултати се препоръчват 3-4 серии през деня, всяка от които достига до около 60 секунди. Може да не са непосредствено една след друга. Може да се изпълнява самостоятелно или като част от комплексна тренировка. Планкът може да е идеално допълнение в пилатес или каланетика комплекса. Негови кратки вариации от по 20 секунди се съдържат и в някои табата комплекси.
Ако вече можете лесно да задържате планк за минута, вместо продължителността можете да опитате да увеличите предизвикателството и трудността, като стегнете коремната мускулатура, седалищните мускули и квадрицепсите допълнително, или пък като опитате да задържите през половината време единия крак вдигнат във въдуха, прав, със заключено коляно, а през остатъка от планка да повторите същото и с другия крак.
Ще забележите как с времето безкрайно дългата минута ще започне да се скъсява, а може би ще започнете дори да се улавяте да я очаквате с нетърпение.
Вижте още:
