Всички знаем, че протеинът е важен хранителен елемент при тренировка, но имате ли нужда от въглехидрати, за да натрупате желаната мускулна маса? Може би поставяте целия си фокус върху увеличаването на приема на протеини, но въглехидратите също играят жизненоважна роля. Изследователи и диетолози вярват, че балансираната диета от протеини, въглехидрати и мазнини ще ви помогне да изградите мускули, разбира се, в съчетание с тренировка според тялото, което желаете. Академията по хранене и диететика заявява, че диета, включваща препоръчителния дневен прием на въглехидрати и протеини за вашия тип тяло, в допълнение със силови тренировки, подобрява шансовете ви за изграждане на мускули. Тъй като въглехидратите и протеините играят различни роли в производството на мускули, най-положителен ефект върху мускулите ви има, ако комбинирате и двата типа макронутриенти.
Вижте още: Какво причинява на тялото ни захарта, без да подозираме
Опитайте се да не изключвате въглехидратите, мислейки, че протеинът е единственото хранително вещество, от което се нуждаете. Ако се чудите дали имате нужда от въглехидрати за изграждане на мускули, ето на какво мнение са диетолозите:
Въглехидратите са ключови за мускулното развитие, тъй като осигуряват енергията, необходима за силови тренировки и попълват нормата за гликоген, като същевременно предотвратяват умората по време на тренировки. Тъй като тялото се нуждае от енергия за завършване на тренировка, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на гликоген и да осуети качествената тренировка/ Следователно въглехидратите помагат за предотвратяване на това, като осигуряват достатъчно запаси от гликоген за провеждане на интензивна тренировка. Редица изследвания показват колко важни въглехидрати са в изграждането на мускулите.
Ако се стремите да поддържате фигурата си чрез дългосрочни силови тренировки, тогава вашите запаси от гликоген може да не са достатъчни, ако консумирате само храни с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно има риск да съкратите сесията или да попречите на изграждането на мускули поради това, че не можете да се представите по най-добрия възможен начин. Ето защо е важно да включите въглехидратите в ежедневната си диета, когато се стремите да натрупате мускулна маса.
Въглехидратите ще захранват мускулите ви, което ще позволи мускулния растеж.
Когато консумирате протеин, тялото ви разгражда протеина на аминокиселини. Тези аминокиселини се използват за възстановяване и растеж на нови мускулни влакна. Изследвания, публикувани в списанието Nutrients, показват, че въглехидратите увеличават скоростта на транспортиране на аминокиселини до тъканите. Освен това въглехидратите повишават протеиновия синтез, като същевременно намаляват разграждането на протеина.
Вижте още: Непобедимите антиоксиданти за всеки тип хранителен режим – част 2
Академията по хранене и диететика твърди, че и мъжете, и жените се нуждаят около половината от дневния им хранителен прием, или поне 40% от него да се състои от въглехидрати. Човек трябва да се съсредоточи върху висококачествените въглехидрати, които осигуряват диетични фибри, като пълнозърнест хляб и зърнени храни. Плодовете и зеленчуците, както и много млечни продукти, включително млякото и киселото мляко, също осигуряват въглехидрати. Ако се чудите кога да ядете въглехидрати, според изследванията, консумацията на въглехидрати два до четири часа преди тренировка ще оптимизира запасите от гликоген или мускулната енергия.
И протеините, и въглехидратите са макронутриенти, които са от съществено значение за изграждането на мускулите.
Протеините са в основата на мускулния растеж, тъй като този макронутриент е необходим за всички ежедневни функции на тялото ви и е от съществено значение за растежа на мускулната маса. Тъй като изследванията показват колко важен е протеинът за стимулиране на възстановяването на мускулите и намаляване на мускулната болка, той е ключов хранителен елемент за изграждане на мускулна маса.
Многобройни проучвания показват важността на яденето на протеини за увеличаване на мускулната маса и сила, но е важно да се знае, че въглехидратите са не по-малко нужни. И двата макронутриента са от полза за изграждането на мускули, но по отношение на изграждането на мускули, протеинът може да се счита за по-важен, тъй като е градивният елемент на всички мускули. Протеинът трябва да съставлява най-малко 10% и най-много 35% от общите калории за един възрастен човек дневно. Когато тренирате за изграждане на мускули с физическа активност, вашите нужди може да са в горната граница този диапазон.
Препоръчително е да се стремите към поне три хранения на ден, които да съдържат млечни продукти и еквивалент и класически протеинови храни като риба, боб, домашни птици или постно месо всеки ден, за да се осигурят качествени източници на протеин, ако искате здраво и красиво тяло. Зърнените храни, особено пълнозърнестите, също осигуряват малко количество протеин, но обикновено не са достатъчни, за да задоволят нуждите на организма сами.
Няма как да сбъркате, ако се опитвате да се придържате към правилото 30-30-40, според което около 30% от дневния калориен прием следва да е протеинов, около 30% от него трябва да се набавя чрез полезни мазнини, а остатъкът – чрез въглехидрати, при които акцентът да е върху сложните въглехидрати (бобови храни, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки), които съдържат полезните за организма вещества и минерали.
Вижте още:
