Силната горна част на тялото е свързана с дълголетието и помага за основните функции с напредването на възрастта, като поддържането на баланс. Да не говорим, че стегнатите рамене, бицепсите и трицепсите изглеждат впечатляващо на всеки. Лиз Хилиард е треньор на 68 години и в работата си се фокусира върху силата на ръцете – както за себе си, така и за своите клиенти. И тя казва, че лично нейните ръце са по-силни, стегнати и секси днес, отколкото през 20-те и 30-те ѝ години, откакто е добавила тренировка за съпротива на ръцете към своята спорна рутина три пъти седмично.
"Започваме да губим мускулна маса около 30-годишна възраст", казва Хилиард.
"Въпреки че традиционните тренировки като кардио и стречинг са важни, нищо не може да сравни тренировките за съпротива за поддържане на костите ни здрави и тялото ни здраво.“ Силата на горната част на тялото – и по-специално силата на захващане – е "биомаркер" за цялостното здраве и се свързва с по-нисък риск от сърдечно-съдови и респираторни заболявания, хронични заболявания и много форми на рак. За да бъде ясно, самата сила на захващане не ни предпазва от тези състояния, но ако имаме добра сила на захващане, това е положителен индикатор за цялостното ни здраве, защото показва, че сме във форма.
Не е изненадващо, че хората с повече такава сила също се радват на по-добър баланс, костна плътност и цялостно физическо функциониране.
Така че, независимо дали сте нов в тренировките за съпротива или просто искате да разширите съдържанието на съществуващата си тренировка, добавянето на движения, фокусирани върху горната част на тялото, е страхотна идея за вашето здраве в дългосрочен и краткосрочен план. Ето трите любими движения на Хилиард за сила на ръцете – супер лесни и подходящи за хора на всякаква възраст.
Лицеви опори под наклон
- Поставете ръцете си малко по-раздалечени от ширината на гърдите върху краищата на стабилна повърхност като плот, легло или диван, който няма да се движи.
- Изпънете краката си назад, така че да сте в прав наклон от главата до петите.
- Залепете краката си един за друг, изправете се на възглавничките на пръстите, дръжте енергийната централна на тялото стегната, издължете врата и гледайте напред.
- Свийте лактите покрай тялото, спускайки го надолу, докато гърдите ви застанат на една линия с лактите. Върнете се обратно на изправени ръце, като ангажирате енергийната централа, гърдите и бицепсите.
Спускания на трицепс
- Седнете на стабилен стол или диван, след това поставете ръцете си на ръба на седалката и отдръпнете опашната си кост, като отдалечите краката си, докато коленете и бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Ангажирайте енергийната си централа и дръжте раменете отпуснати, докато сгъвате лактите си, за да спуснете тялото точно под седалката.
- Натиснете с ръце обратно нагоре, докато се изправите в изходно положение, като ангажирате и свивате мускулите на трицепсите на гърба на ръцете.
Кръгове с ръце
- Застанете изправени с пръсти, обърнати леко навън, и пети, повдигнати на няколко сантиметра от пода и допрени една друга. Свийте леко коленете, за да създадете ромбовидна форма с краката си, като задействате квадрицепса и енергийната централа за баланс. (Ако този вариант на упражнението ви затруднява или натоварва коленете ви, можете да го пропуснете част от стъпката и просто да сте изправени с раздалечени крака и с пръси леко навън.)
- С тежест до три килограма във всяка ръка, вдигнете ръцете си встрани до височината на раменете, за да оформите Т-образна форма, позната също като "железен кръст".
- С длани, обърнати към пода, започнете да описвате малки кръгчета в посока нагоре и напред. След няколко потворения обърнете посоката.
Всяко от посочените упражнения се изпълнява в серия от по 10. Хилиард предлага да опитате да завършите три серии наведнъж и с времето да увеличите повторенията до 20.
Вижте още:
