Нас ако питате, всички ядки заслужават любов в големи дози.
Те са идеалното похапване между храненията: апетитни, лесни за опаковане и носене в движение, хрупкави, занимателни. Да не пренебрегваме и факта как идеално се съчетават с шоколад или аперитив.
Когато говорим за здравословно хранене обаче, не всички ядки са еднакво перфектна опция. Но има и добра новина! Всички те са здравословни, в по-малка или по-голяма степен, особено в суров вид. Съдържат „добрите“ мазнини и осигуряват много витамини и минерали като фолиева киселина, витамин Е, Витамин B6, магнезий, калий, мед, цинк, селен и фосфор. Богати са и на фибри, и на протеини. Колко по-перфектно допълнение към всеки един тип хранене?
Препоръчително е човек да комбинира различни видове ядки в диетата си, за да извлече максимално много ползи от всички типове хранителни вещества. И все пак има осем вида ядки, които мога да са се определят като възможно най-полезните за нас.
Бадеми
Освен голямо количество здравословни мононенаситени мазнини и имат по-голямо количество диетични фибри от останалите ядки – 100 грама от тях съдържат приблизително 13 грама фибри. Бадемите също имат най-много витамин Е и протеин от всички дървесни ядки, осигурявайки 6 грама протеин на порция. Тази комбинация от фибри, добри мазнини и протеини доказано може да ви държи по-сити и по-дълго. Те намаляват и успокояват и възпалителните процеси при хора с диабет от тип 2.
Шамфъстък
В сравнение с другите ядки шамфъстъкът съдържа най-много витамин В6 и калий. Количеството фибри в една стандартна порция също е впечатляващо като съотношение. Шамфъстъкът може също да помогне за подобряване на състоянието на някои рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и оксидативен статус.
Орехи
Орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Освен това е доказано, че подобряват здравето на сърдечно-съдовата система, като понижават холестерола и кръвното налягане в тялото ви. Също като бадемите те се борят с възпалителните процеси в организма. Обръщаме внимание обаче, че орехите не са най-подходящото мезе за алкохолни напитки, особено за червено вино.
Кашу
Стандартната порция е приблизително 18 ядки, което осигурява 5 грама протеин. Кашуто има най-голямо количество желязо и най-високо съдържание на цинк от всички ядки – и двете са важни за поддържането на имунната система на тялото ни. Силно препоръчително е за вегетарианци, които се чудят как да наваксат приема на желязо в режима си. Кашуто също така служи като отличен източник на минерала мед и на магнезий.
Лешници
Лешниците са богати на протеин и представляват отличен източник на витамин Е. В сравнение с други ядки, те са с най-високо съдържание на фолиева киселина – много важно хранително вещество за нормалното протичане на бременността. Както и едни от тези с най-много здравословни мононенаситени мазнини.
Макадамия
Тя има най-високо съдържание на калории и мазнини, предупреждаваме, но пък е толкова вкусна. 100 грама от печената ядка съдържат над 700 калории. Това обаче е и ядката с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини от всички видове ядки – ако сте на кето режим, тя е идеална за вас. Похапването на макадамия също може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление.
Пекан
Отново впечатляваща пропорция на фибри и на мононесатитени мазнини. Няколко проучвания показват, че консумацията на пекани може да намали „лошия“ холестерол при хората с нормални нива на холестерол.
Кедрови ядки
Добър източник на витамин Е и фосфор, плюс те са с високо съдържание на витамин К.
Вижте още:
