Несравнимо разочарование е да спие осем часа, само за да станеш от леглото отпуснат и с подпухнали клепачи, чувствайки се също толкова уморен, ако не и повече, отколкото предната вечер предната вечер. Ако не се събуждаш освежен или чувстваш, че винаги работиш с почти нулева енергия, нещо определено се е случило. По-долу експерти по сън (да, има и такава професия!) обясняват основните причините човек да се буди сънлив и как може да прецъкне порочния цикъл на съня си. Факторите, които определят лошия ни сън в по-голяма или в по-малка степен са в наши ръце.
Инерция на съня
Ако никога не сте чували това понятие, инерцията на съня е техническият термин за типичната сутрешна замаяност. Ето защо може да се почувствате уморени, дезориентирани, колебливи в походката си, след като станете от леглото – мозъкът ви все още се събужда. Проучвания показват, че кръвотокът в мозъка е по-бавен до 30 минути след събуждане в сравнение с този преди заспиване, обяснява д-р Робин М. Тъкър, доцент по хранителна наука и хранене, който изучава пресечната точка на храненето и съня. Това усещане за сънливост продължава от 15 минути до един час за повечето хора, но други могат да го изпитват в продължение на цели няколко часа.
Инерцията на съня обикновено продължава по-дълго след нощи с недостатъчен сън, особено ако тези нощи са последователни, твърди Тъкър. Тази инерция може да е досадна сутрин, но всъщност тя ни помага да заспиваме бързо, както и да не се будим неколкократно през нощта. Смята се, че приннудителното събуждане по време на дълбоки етапи на сън причинява по-сериозна инерция на съня сутрин. Трудно е човек да направи сам за себе си разлика между умората и инерцията на съня. Обикновено инерцията изчезва с напредването на деня, но, ако изтощението е по-упорито, само нов сън или поне кратка дрямка може да го облекчи.
Излагане на синя светлина
Независимо дали искаме да го повярваме или не, времето пред екрана сериозно влияе върху съня ни, особено върху качеството му. И все пак много от нас участват в това, което д-р Тъкър нарича „отмъщение преди лягане“, иначе казано решението да останем будни след натоварен ден, за да участваме в развлекателните дейности, които иначе бихме пропуснали (тоест скролване из социалните мрежи, гледане на телевизия) вместо сън. Използването на компютри, таблети, мобилни телефони и телевизори твърде близо до времето за лягане може да попречи на освобождаването на мелатонин и да забави началото на съня, така че е най-добре да ги изключим един час преди лягане, за да избегнете допълнително излагане, съветва д-р Питър Полос, експерт по сън. Като цяло той добавя, че спим най-добре в изцяло тъмна и хладна стая, така че ако заспиваме с включен телевизор или сериал на лаптопа, той може да ви открадне от възстановителните елементи на съня.
Лоша хигиена на съня
Добрата хигиена на съня означава поддържане на среда в спалнята и ежедневие, които насърчават спокоен сън. Правенето на малки корекции на спалното бельо или часовете за лягане може да промени ситуацията коренно. Комфортът и твърдостта на леглото също са от огромно значение, изтъква д-р Полос. Необходимо е то да ни поддържа от главата до петите. Не са препоръчителни в дългосрочен план никакви разтегателни дивани или легла с пружини. Възглавниците също следва да отговарят на стила ни на сън, в зависимост от това дали спим по гръб, по корем или на една страна например. Нужна ни е добра опора за врата.
Прекаляване с кофеин и/или алкохол
Кофеинът е стимулант и следобедният може да ни повлияе повече, отколкото предполагаме. Някои хора метаболизират кофеина по-бавно от други, обяснява д-р Тъкър. И въпреки че алкохолът по принцип е депресант и редица напрегнати хора развиват измамния лош навик да пийват по чашка точно преди лягане с цел да разпуснат, той може да наруши фазите REM на съня (фазите с бързо движение на очите), добавя д-р Полос, като ни предпазва от навлизане в истинския дълбок сън, необходим за възстановяването ни. Ето защо той препоръчва да се избягват и двете вещества до четири часа преди лягане.
Разстройства на съня
Нарушенията на съня като безсъние и обструктивна сънна апнея обикновено пречат на както на съня, така и на будното състояние. Особено хората със сънна апнея са склонни да се чувстват уморени дори след цял нощен сън с нормална продължителност. Апнеята кара дихателните пътища да се затварят многократно през цялата нощ, обяснява Тъкър, което ни събужда, за да дишаме. Ние обикновено не помним тези събуждания, но именно те са разрушителни за съня ни и ни карат сутрин да се чувстваме смачкани, вместо освежени. Основните признаци на сънна апнея са силно хъркане и сънливост през деня, а за диагностициране е необходим тест на съня.
Генетика
Наистина е вярно, че някои хора по природа са сови, а други – чучулиги. Това обикновено е генетично предопределено. С усилия може да се модифицира с времето, но не може да се замени изцяло едното с другото.
Има начини да повлияем положително на съня си и те не са нито твърде много, нито твърде трудни. В следваща статия ще ви разкажем и за тях.
Вижте още:
