Какво да правим, aко ни хване коронавирусна депресия

| от Марина Стоименова |

Психолозите твърдят, че нито една ситуация в живота не може да ни докара психическо състояние, ако преди това не сме били предразположени към него. Тоест изолацията сама по себе си не може да ни депресира, но може да канализира или да отключи депресивни състояния, които и преди това са дремели в нас.

Е, да – изолацията сама по себе си не може да ни докара депресия. Но съм сигурна, че това не важи за сводката за умрелите от COVID-19, която просто може да ни закопае. Не по-малко депресивно действат и ежедневните вести за управленска немощ, корупционни практики и скандални правонарушения с протекция „отгоре“. Вярно, обществената атмосфера в България си е отровна открай време, но сега дори не можем да си представим бягство през Терминал 1 или 2. Карантинните мерки по летищата определено стресират, а неспокойната ситуация в Западна Европа съвсем ни отказва дори от мисълта, че можем евентуално „да си стегнем куфарите“ и да отидем „в цивилизования свят“.

За първи път от 30 години насам светът извън България престана да бъде убежище за онези, които не издържат на родната глупост и полицейщина. Налага се да се изправим лице в лице със собствените си лични, но и социални, икономически, правови и всякакви други проблеми.

Нищо чудно, че в такава ситуация чувството за безизходица може да нападне и най-устойчивите организми. Сломяващо е да видиш сестра си, която е заклет оптимист, да въздъхва притеснено. Ужасно е да четеш отчаяние в очите на иначе лекомислените си приятели.

Отново специалистите по психично здраве твърдят, че един от симптомите за клинична депресия е „нежеланието и неспособността да правиш каквито и да е планове“. Което вероятно означава, че 90% от населението по света в момента живее със симптомите на клиничната депресия, защото невъзможността да правят планове е онова, което „убива“ най-много хора.

Това съждение разбира се не претендира за научност – по-скоро за литературност. Но има истина: масово българите не могат да направят планове да се видят с близките си, ако те са в друга страна, а това е проблем в много семейства. Не могат да направят планове за ваканцията – а кой не обича морето – нашето и гръцкото? Не могат да направят планове за нова работа – а хилядите безработни имат нужда от такава и тази нужда скоро ще стане неудържима. И кой ли в момента може да си направи план за печелене на пари, освен ако не е висш чиновник в държавната администрация? Много семейства не могат да си направят план за раждане на дете. Други – за образованието на вече родените деца. Хиляди семейства не знаят как ще си плащат сметките, задълженията и кредитите…

Нека наречем това всенародно състояние пандемична депресия.

Ако съдим по майчинските форуми, то засяга сериозна част и от българските родители. Събрахме някои съвети за справяне с депресивните състояния по време на изолация, давани от майки на други майки. Някои от съветите са лично изпробвани:

Много хора ще ви посъветват: „Я, си сипи едно и да не ти пука“… Не ги слушайте. По-добре не пийте

Алкохолът изглежда като чудесно решение за облекчаване на лошото настроение и чувството за безнадежност. Сега, когато хората повече си седят у дома, той е сред най-желаните гости: биричките са ежедневие, бялото винце е чудесна компания за обед, а хубавото уиски може да подслади всяка вечеря. Има само една малка подробност: алкохолът е сред най-силните легални депресанти. Вечерта има еуфория, но за някои хора сутрините след това са самия Ад.

Трудно се описва депресията след пиене. Най-коварното на алкохола е, че може да сте употребили малко, даже пренебрежимо количество концентрат и на следващия ден дори да нямате никакъв махмурлук, но да чувствате умора, раздразнение, необяснимо отегчение и желание да не ставате от леглото. Тоест всички симптоми на депресивното състояние.

Решението е: не пийте. Много хора дори не си дават сметка, че депресията им се дължи на умерената, или дори минимална употреба на алкохол.

Ако можете да спите – спете

Всички световни и лични тревоги по време на пандемията се канализират в напрегнат и неспокоен сън, а при някои хора избиват направо в безсъние. В следствие на недостатъчното сън през деня следва умора, нервност, тревога и депресия.

Затова е добре да се изгради рутина, която да помага за по-добра хигиена на съня. Лягайте и ставайте по едно и също време (ако е необходимо, използвайте аларма), поне час преди лягане избягвайте екраните на устройствата. Не пийте кафе следобед и избягвайте алкохола и тежките храни вечер. Не заспивайте на дивана пред телевизора. Не заспивайте без измити зъби. Спете в чисти чаршафи. Сменяйте пижамата си. Опитвайте се да изгоните тежките мисли преди заспиване. Ако имате нужда и ако можете да си го позволите – спете и през деня.

Движението е универсално лекарство

Парковете вече са отворени – правете си дълги разходки в тях. Излизайте ако трябва и по два пъти на ден – дали с децата, или на разходка с кучето – всяко движение е полезно. Депресивните състояния се лекуват и със спорт – докато отворят фитнесите, можете да се възползвате от хубавото време и да бягате на открито. Ако имате двор – сядайте на зелено и медитирайте или правете йога. Ако нямате двор – правете упражнения на пода.

Слънцето

Слънчевите лъчи водят до увеличаване на серотонин в мозъка. Този невротрансмитер отговаря за доброто настроение. Топлите дни са пред нас – правете си слънчеви бани – на балкона, в парка, на планина – винаги и където можете. Депресивните състояния изчезват при редовно излагане на слънце. Някои изследвания свързват също така дефицитът на витамин Д със склонността към депресия. Липсата на този витамин може да е резултат и от недостатъчното излагане на слънчева светлина.

Не пренебрегвайте комуникацията

Коварното на депресивните състояния е, че ни карат да се отказваме от нещата, които са полезни за нас. Комуникацията е едно от тези неща. Нерядко обаче нямаме нито сили, нито интерес дори да вдигнем телефона на близки хора. Но не бива да се влиза в изкусителния капан на усещането, че сме си самодостатъчни. Не сме. Всички имаме нужда от хора. А ако те самите ни търсят, защо да не им отделим нужното внимание? Вярно е, че напоследък никой няма кой знае какво ново да разкаже, защото на повечето хора не им се случва нищо особено интересно. Но пък близките сякаш са станали по-съзнателни относно собствените си нужди и интереси. Дори само тази (вероятно временна) промяна в тях си струва да бъде наблюдавана и обсъдена.

Хапвайте добре и избягвайте храните-депресанти

Мазното, тлъстото, пърженото, твърде сладкото – прекалено въглехидратните храни действат депресиращо. Това са храни, които дават бързо енергия, но скоро след това се чувствате отново гладни. Друго си е домашната кухня. Хубавото, приготвено у дома ядене, е безценно. А и самият процес на готвене действа терапевтично.

Водете си дневник и пишете, пишете, пишете

В коментар в социалните мрежи една майка споделя, че е преборила следродилната си депресия с водене на дневник. Действително, воденето на дневник (отваряте тетрадка и пишете каквото и както ви дойде наум) действа лечебно и се препоръчва от много психолози. Практиката на писането ни помага да разтоварим ума си от насъбралите се чувства и емоции. Не се притеснявайте, ако дневникът ви става мрачен, объркан или ако разкрива неприятни според вас черти. Не се тревожете от нещата, които споделяте в него – чувствайте се свободни да разговаряйте с листа като с психоаналитик, или с приятел, на когото можете да споделите всичко. Ако ви притеснява, че някой може да прочете написаното – крийте го и го заключвайте. Неслучайно съществува понятието „таен дневник“. И още един съвет: не препрочитайте написаното. Излейте го и го забравете. Ще препрочитате след години или тогава, когато не се чувствате депресирани. Неслучайно забележително количество дневници приключват в огъня: понякога те просто са си свършили терапевтичната функция и не трябва да съществуват повече.

Време за хобита

Четенето на книги има страхотно отпускащ ефект при състояния на тревожност и депресия. Рисуването, пеенето и изобщо творчеството също могат да ви спасят от демоните отвътре. Някои хора намират разтуха в онлайн обучения, други в ученето на езици, трети – в слушането на музика. А както твърди китайската мъдрост – най-щастливите хора се отдават на градинарство. Сега ви е паднало да се занимавате с хобито, за което нямахте време. Креативните неща ще ви отдалечат от неприятните мисли и ще донесат нов смисъл на дните ви. Възползвайте се от възможността.

Говорете с терапевт

Ако наистина не можете самостоятелно да се отърсите от чувството за безнадеждност – потърсете специалист, който ви вдъхва доверие. Да се намери подходящ психотерапевт не е лесно. Доверете се на своята собствена интуиция, когато търсите човек, на когото да се доверите. Помощ може да се намери – включително безвъзмездна – стига да има желание.